Wer den Sport noch nicht kennt, denkt bei Trailrunning vielleicht an sehnige Übermenschen, die die Berge hinauf- und hinunterfliegen. Und diese Leute gibt es auch, aber hier ist das Geheimnis: Trailrunning bedeutet wahrscheinlich mehr Laufen, als Sie denken. Nicht alle Trailläufe müssen Mammutabenteuer sein. Sie können so kurz oder lang, steil oder sanft, hügelig oder flach sein, wie Sie wollen. Deshalb ist das Laufen für Anfänger eine hervorragende Basis für den Übergang zum Trailrunning.
Je nachdem, wie häufig Sie laufen, haben Sie wahrscheinlich bereits eine solide kardiovaskuläre Kapazität und Ausdauer entwickelt - und Ihren Körper an lange Aufenthalte im Freien gewöhnt - und die wichtigsten stabilisierenden Muskeln für die Navigation auf den Trails (Knöchel, Gesäß und Quads) gestärkt. Wenn Sie also wissen möchten, wie Sie mit dem Trailrunning beginnen können, sollten Sie weiterblättern.
Der Unterschied zwischen dem Gehen auf Trails und dem Laufen auf Trails ist die Geschwindigkeit. Für neue Läufer kann es sich nervenaufreibend anfühlen, das Tempo zu erhöhen, aber - wie bei allem im Leben - braucht es einfach Übung. Bauen Sie Vertrauen auf Strecken auf, die Ihnen liegen.
Nicht alle Trails sind gleich. Je nach Art des Weges, auf dem du läufst, musst du dir wahrscheinlich unterschiedliche Fähigkeiten aneignen. Lernen Sie die Unterschiede kennen:
Einspurig
Von Treidelpfaden (Kanal- oder Flussuferwegen) bis hin zu Waldwegen können Single-Track-Pfade aus Schotter, Erde, Schlamm oder Sand bestehen und bieten oft nur genug Platz für eine Person. Da sie in der Regel recht flach sind, eignen sie sich gut für Anfänger.
Zweigleisig
Ähnliches Terrain wie ein Singletrail, aber breiter - ob im Wald oder am Strand. Denken Sie an Forstwege, Feuerschneisen und andere unbefestigte oder geschotterte Straßen. Doppelspurige Wege sind ideal, um einen gleichmäßigen Rhythmus oder ein gleichmäßiges Tempo zu halten.
Technisch
Schroffe, oft sehr schmale Pfade: Technische Pfade bieten oft eine anspruchsvollere Trailvariante, die volle Konzentration erfordert, um sicher durch unvorhersehbares Gelände zu navigieren, wie z. B. Unebenheiten, Felsen, Wurzeln und knorriges Gestrüpp.
Dank der sich wiederholenden Bewegungsmuster mit hohen Knien tragen technische Trails zum Aufbau von Kraft und Stabilität bei.
Berg
Bergwanderungen finden auf - Sie ahnen es schon - Bergen statt. Erwarten Sie einen Anstieg, der die zusätzliche Herausforderung mit sich bringt, den Auf- und Abstieg zu bewältigen, was beides an sich schon eine Herausforderung ist.
Tipps zum Bergauflaufen: Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und stützen Sie sich auf die Knöchel, nicht auf die Taille. Viele Läufer versuchen, sich das Treppensteigen vorzustellen, um Kadenz und Form zu halten.
Tipps zum Bergablaufen: lehnen Sie sich leicht nach vorne und machen Sie kurze, schnelle Schritte, um die Kontrolle zu behalten.
Einige Bergpfade können auch Kletter- oder Bergsteigererfahrung erfordern. Dies gilt insbesondere für das Skyline-Running, eine extreme Form des Berglaufs, die oft mit kniffligen technischen Pfaden, ausgesetzten Felsgraten und epischen Bergpanoramen verbunden ist.
Die Strecken können eine Mischung aus verschiedenen Geländetypen sein. Beginnen Sie Ihren Trailrunning-Einstieg auf Wegen, auf denen Sie sich beim Wandern bereits wohl fühlen (und die Sie gut kennen, damit Sie sich nicht verlaufen!). Auf diese Weise können Sie in Schwung kommen, während Sie an Geschwindigkeit und Vertrauen gewinnen.
Hören Sie auf Ihren Körper und setzen Sie sich kleine Ziele. Wenn Sie gehen müssen, gehen Sie. Wenn Sie Lust zum Laufen haben, laufen Sie. Wenn Sie längere Strecken in Angriff nehmen, kann regelmäßiges Gehen - auch Lauf-Geh-Lauf-Methode genannt - Ihnen sogar helfen, effizienter zu laufen, das Verletzungsrisiko zu senken und sich schneller zu erholen. Bei Wettkämpfen folgen Trailläufer oft der üblichen Strategie: "Die Hügel gehen, den Rest laufen".
Ziehen Sie die Zusammenarbeit mit einem Lauftrainer in Betracht, um einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Ihre Ausrüstungsliste wird wahrscheinlich ein wenig anders aussehen. Tauschen Sie Ihren Wanderrucksack gegen einen leichten Trailrunning-Weste oder Fastpacking-Tasche. Das heißt, wenn Sie überhaupt eine brauchen (Ihre einstündige 5 km lange Wanderroute könnte jetzt zu einem 30-minütigen Lauf werden).
Aber es ist wichtig, auf jedes Szenario vorbereitet zu sein, genau wie bei einer Wanderung. Entdecken Sie unser vollständige Empfehlungen für Trailrunning-Westen für Trailrunning hier.
Was das Schuhwerk angeht, so erfordern unterschiedliche Strecken unterschiedliche Schuhe. Meine Favoriten sind der Altra Olympus 6 für gemischtes Gelände und der Salomon Speedcross für schlammige Trails und Berge. Ich trage beide schon seit Jahren. Ich habe auch viele Lauffreunde, die auf VJ-Schuhe für die Berge schwören.
Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, ist ein Hybridschuh wie der Hoka Speedgoat, Salomon Sense Ride oder ASICS Gel Trabuco ein guter Ausgangspunkt. Dies sind alles griffige, robuste Schuhe, die sowohl für Trails als auch für die Straße geeignet sind.
Wer gerne in bergigem Gelände unterwegs ist, sollte in Schuhe mit tieferen Stollen investieren, die Sie bei der Bewältigung von Höhenmetern stabilisieren. Diese eignen sich auch hervorragend für eisige oder schneebedeckte Bedingungen, aber auch ein Paar Mikrospikes - wie z. B. die Black Diamond Distance Spikes - in Verbindung mit Ihren nicht bergigen Trailschuhen bieten ähnliche Unterstützung. Die Investition lohnt sich, denn so verbringst du weniger Zeit damit, auszurutschen und zu stürzen, und hast mehr Zeit, die umliegende Winterlandschaft zu genießen - was die Trails oft in einem völlig neuen Licht erscheinen lässt.
Lassen Sie die Suppenflasche und die Sandwiches im Auto und machen Sie sie stattdessen zu Ihrer Mahlzeit nach dem Lauf. Packen Sie stattdessen leichtere Snacks ein, die Sie bei Kräften halten, ohne dass Sie sich träge fühlen. Denken Sie an Trockenfrüchte, Snack-Riegel, Energie-Gels und Süßigkeiten. Für Läufe, die länger als 60-90 Minuten dauern, sollten Sie 30-60 g Kohlenhydrate mitnehmen, plus eine Extraportion, damit Sie für Unvorhergesehenes gewappnet sind.
Je nach Ihren Zielen beim Trailrunning kann ein Ernährungsberater Ihnen dabei helfen, einen speziellen Plan zu entwickeln, der auf Ihre besonderen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Beim Laufen, wie auch im Leben, sind Sie die Menschen, mit denen Sie sich umgeben. Machen Sie sich den Umstieg auf die Laufstrecke so leicht wie möglich, indem Sie Gleichgesinnte in der Laufgemeinschaft finden. Hier sind einige großartige Möglichkeiten, Menschen zu treffen, um Freundschaft, Inspiration und Motivation zu finden:
Veranstaltungen sind eine hervorragende Möglichkeit, begeisterte Menschen zu treffen. Wo auch immer Sie sich auf der Welt befinden, Sie werden Trailrunning-Veranstaltungen in Hülle und Fülle finden. Kurze, lange, steile, flache Strecken: Es ist wirklich für jeden etwas dabei, und es gibt eine Vielzahl von Erfahrungen, die alle teilnehmen. Sich einen Termin im Kalender vorzumerken, ist auch ein großartiger Motivator, sich auf den Weg zu machen und durch Training die Erfahrung und das technische Know-how zu vertiefen.
Finden Sie eine Laufgruppe in Ihrer Nähe. Sogar in städtischen Laufclubs gibt es wahrscheinlich eine Subkultur des Trailrunnings. Trail-begeisterte Mitglieder organisieren in der Regel wöchentlich oder ad hoc Trailruns in der Natur.
Wenn es sich als schwierig erweist, eine physische Gemeinschaft zu finden, sollten Sie auf andere Formate zurückgreifen. Von Büchern über Podcasts bis hin zu sozialen Medien: Tauchen Sie in die Denkweise anderer Trailrunner ein, um Ihre eigene Trial-Running-Reise zu unterstützen.
Zum Laufen geboren von Christopher McDougall und Essen & Laufen von Scott Jurek gelten als der heilige Gral der Trailrunning-Literatur - beide erforschen die bemerkenswerten Fähigkeiten des menschlichen Körpers für diesen Sport, was zu erwarten ist, Ernährungsratschläge und andere hilfreiche Tipps.
Denken Sie nicht zu viel darüber nach. Das Schöne am Trailrunning ist, dass es genau das ist: Bewegung auf den Pfaden und oft in der Natur. Sie haben die Bürgersteige nicht ohne Grund gegen Pfade eingetauscht. Lassen Sie sich auf die Verspieltheit ein, die mit der Navigation auf den Laufstrecken in der Natur einhergeht.
Wie jede andere Sportart bietet auch das Trailrunning eine neue Möglichkeit, die Umgebung zu beobachten. Halten Sie inne, um das Licht auf dem See zu bemerken, lauschen Sie auf Vogelstimmen und andere Naturgeräusche und spüren Sie die Brise auf Ihrem Gesicht. Vielleicht entdecken Sie sogar neue Qualitäten von Landschaften, die Sie gut zu kennen glaubten - und entdecken auch neue Fähigkeiten in sich selbst.
